Záběry z talíře II.

Zdravím!
Doufám, že už jste stejně jako já oplakali konec víkendu, a jste psychicky smíření s tím, že za nějaký tři hodinky tu máme zase to nenáviděné pondělí. :( U mě je nálada ještě o to horší, protože se mě drží blbec kašel,  takže dnešek bez cvičení, zavřená celý den doma, a ani do tý školy jsem nic neudělala(no, ne že by tu byly známky nějaké snahy :D) Doufám, že se to brzo zlepší, stejská se mi po fitku. :)
No abych vám tady jenom nebrečela na rameni, vyhrabala jsem z foťáku co se dalo, a mám tu pár dobrot. :)

Čoko-ovesná

Jedna ze snídaní tohoto týdne. Protože jsme se ségrou hrozný čokoholici, jiné příchutě než kakové se u nás a ovesné kaše asi moc často nedočkáte. :D Tentokrát v kombinaci s banánovými chipsy, kokosem, máslíčkem a 80% čokoládou. :)

Oběd aneb když kuchtí maminka

Mamka už si po tom roce zvykla na to, že necpeme svíčkovou se šesti se snažíme jíst zdravěji,a přizpůsobila tomu i svoje víkendové vaření. Takže zde jeden z jejích výtvorů, zapečená brokolice s kapustou a vajíčkem, posypaná strouhaným sýrem a k tomu bílý jogurt. Jako takový lehčí oběd nebo večeře naprosto super, akorát ve cvičící den by mi to asi bylo dost málo. :)

Večeře

Taková obyčejnější, salát s mým nejoblíbenějším dresinkem prostě-na-to-plácni-jogurt. K tomu ještě kousek pečiva se sýrem nebo tak, aby ste si nemysleli, že po večerech takhle hladovíme! :-D

Obědové závitky

 Jeden z takových hokus-pokus ,,spešl" obědů. Jarní závitky plněné zeleninou a pečené v troubě. Moc jsem tomu nevěřila, ale sestra se opět projevila jako nejšikovnější kuchařka a bylo to výborný! 

Svačinka

Jedna svačinová, zde ve formě tvarohu s mandarinkou, sušeným ovocem, kokosem a kakaem.

Konečně jiná snídaně!

Cha! Našla jsem jednu z mála snídaňových fotek, které nejsou ve znamení ovesné kaše! :D potlesk

Takže zde máme bílý jogrut, mango, celozrnné cereálie, máslíčko, a kakao. :)

Daaaalší čoko-ovesná

 Zase kašička, po ránu nejlepší kamarádka, tentokrát s banánem, mandlemi, celozrnným piškotem a burákovým máslíčkem.

Salát s polentovými noky

Naše první zkušenost s polentou a výsledek? Skvělý! Polentovou kaši jsme smíchali s trochou bílého jogurtu nebo tvarohu, utvořili noky a krátce osmažili na olivovým oleji. Jako doplnění salátu naprosto ideální.

Bílkoviny, zeleninka, sacharidy, Ideální oběd

Smažené tofu s mořskou řasou (zatím nejlepší příchuť tofu, co jsme kdy měli), dušená čekanka a bramborová kaše. Bramborám jsme se dřív dost vyhýbali, nejedla jsem je třeba ani jednou za celý půl rok takového toho největšího dietaření, ale teď už si je obě občas s radostí dáme. Jaký názor na ně máte vy? :)



Tak to by bylo pro dnešek všechno. :) Fotek není moc, příští týden se určitě polepším. :)
Tak hezký zbytek neděle a ať ve zdraví přežijem to zítřejší pondělí!

Dobrou noc,
Mája :-*

IIFYM

Každý kdo se alespoň trošku zajímá o zdravý životní styl a fitness určitě už slyšel o IIFYM, známém taky jako Flexible dieting. Pro ty, kteří to slyší poprvé, jde o způsob stravování, kdy svůj jídelníček sestavujete tak, aby jste splnili své doporučené množství přijatých živin  (počítají se bílkoviny, sacharidy, tuky, i vláknina).
Že je toto množství pro každého člověka individuální? Ano, proto si ho můžete spočítat na stránkách www.iifym.com, přesně podle svých parametrů a cílů.
Tento způsob je mi sympatický z důvodu, že nejde o prosté počítání kalorií (které zásadně neuznávám), ale máte přehled o tom, jestli přijímáte dostatek živin přesně v množství, které odpovídá vašim cílům.

 

 No kéž by to šlo i takhle. Jasně, ráno si dám koblih s kakaem a k obědu guláš se šesti, nic jiného už mi ale kalorické tabulky nedovolí, tak do večera hladovím, ale denní dávku živin jsem nepřekročila, tak to ty břišáky přece porostou samy ne? Bohužel, takhle by to asi nefungovalo. V tomto systému se počítá s tím, že jíte cca 70-80% jídel zdravě, a těch 20-30% trošku prasíte, ale jen trošku.

Výhody?

• máte dokonalý přehled o tom, co sníte
• můžete si čas od času dopřát něco nezdravého, pokud vám to pasuje do doporučených denních dávek živin
• a pro mě největší výhoda: i když už třeba večer ani nemám hlad, ale tabulky mi ukazují že mám málo přijatých bílkovin či sacharidů, nebo celkově málo kalorií, můžu si ještě hezky před spaním dopřát sladký tvaroh. :)

Nevýhody?

• měli by jste si zvážit a započítat každý drobek, co sníte
• zabírá to hroooozně času, alespoň do tý doby nežsi na to navyknete
• v mém případě to vyvolalo to, že jsem začala na jídlo myslet ještě víc než doposud (což bylo to poslední, co bych potřebovala)
• tuhle metodu lze těžko skombinovat s rodinnými obědy a večeřemi, a i když si dáte zdravější varianty v restauraci, stejně přece nevíte kolik mililitrů toho olivového oleje tam nalili! :-D 

 Když jsem si nedávno začala počítat IIFYM já, překvapilo mě, jak málo přijímám sacharidů, a naopak jak těžké je kontrolovat si příjem tuků. Na sacharidech jsem tedy značně přidala, a je to znát na mé energii, síle ve fitku i náladě. A co s těmi tuky? Hold už do sebe neházím burákové máslo a ořechy v tunách (už jenom v kilech :P) a hlídám si množství tuků v mléčných výrobcích a musli tyčkách.

Abych to shrnula, myslím si, že obecný přehled o tom, kolik by měl čeho přijímat, by měl mít každý, kdo se v okruhu fitness pohybuje. Zda si počítat každé sousto, to záleží na člověku, jak mu to vyhovuje. Znám holky, co by se svou postavou vyhráli Bikini fitness a v životě si nezvážili jedinou porci, a jsou živým důkazem že ke svému ,,dreambody" lze dospět opravdu čistě zdravým stravováním. Počítat makroživiny je fajn, ale nesmí se to stát posedlostí. Aneb držme se starého dobrého přísloví, všeho s mírou. :)
 A jak to máte s makroživinami vy? :) Vytahujete při každém jídle kalkulačku, nebo vás poměr bílkovin, sacharidů a tuků nechává chladnými? :)

Záběry z talíře I.

Ahoj ahoj!
Světe div se, je pátek a já trávím večer doma! Ale co, mé peněžence to jenom prospěje a alespoň zítřek neproležím v posteli s bolehlavem :D Všichni to známe. Jak se tak nudím, rozhodla jsem se přidat konečně něco z dobrot, které mi poslední dobou přistáli na stole. Pokud jsem se teda ovládla a nesnědla je ještě před vyfocením. :D Omlouvám se za kvalitu fotek, můj mobil už taky není nejmladší a pochopte, když vám pod nosem voní takové dobroty, myšlenka jít hledat foťák někam do neznáma vás velmi rychle opustí.

Post-run smoothie se sušenkovým krémem a banánovými chipsy
recept níže 

Večeře:  kuřecí plátek s dušenou zeleninou, sladkými brambory a kouskem avokáda
v mističce tvaroh naslano

Odpolední sváča: tvaroh s mlékem, holandským kakaem, sušenkovým krémem a sušenými brusinkami

hmmmm jedna z nejoblíbenějších večeří: Vajíčkovo-špenátovo-sýrová omaleta, s dušenou brokolicí a cherry rajčátky

Trošku nevzhledné, ale o to líp chutnaly! Snídaně: milované overnight oats s máslíčkem

Snídaně: Ovesná kaše s jablkem, banánem, bílým jogurtem a ořechy 

Bánánovo-borůvkové smoothie:

•  půl banánu
• 100 ml kefírového nízkotučného mléka
• 50 ml polotučného kravského mléka
• cca 40 g odtučněného tvarohu
• menší hrst mraženého lesního ovoce
• lžička čokoládového proteinu 

Vše rozmixovat a hotovo. Tyto smoothie mám ráda na doplnění energie po běhání nebo tréninku, a navíc chutnají famózně. :-) Tvaroh dodá hustotu a kefír takovou příjemnou kyselost, prostě mňamka. :-)

Přeji vám hezký víkend! :-)

FITFAM BAKERS: veganský tofu milkshake

Ahoj všichni :)

Jak si užíváte dnešní krásný den? Ja mám takovej ten úžasnej pocit, že dokážu všechno (za 20 min mi ale začíná seminář z chemie a asi mě to rychle přejde). Ráno jsme měli se ségrou úžasný trénink ve fitku a potom skvělé snídaňové smoothie, vytvořené speciálně pro fitfam bakers. O oboje bych se s vámi ráda podělila ;) 

Jakmile jsme se dozvěděli o fitfam bakers, byli jsme nadšené. Je to skvělý zdroj nové inspirace a nápadů, kterých v kuchyni není nikdy dost. Prvních dvou výzev jsme se bohužel nezúčastnili, ale téma tofu nás nadchlo, a díky sestřině odvaze experimentovat vám představujeme: 

veganský tofu-banánový milkshake:

•45 g tofu natural

•Sklenice sójového mléka (popř. voda + zajíc)

•Banán

•Lžička arašídového másla

•Lžička skořice

*Cca hodnoty podle kalorických tabulek: 

•300 kcal

•7g bílkovin

•40g sacharidů 

•11g tuků

Vše rozmixovat, dochutit skořicí a pak už si jen vychutnat. :-) 

Tofu udělalo z milkshakeu skvělou dobrotu, která zasytí a ke které se určitě někdy znovu vrátím. 

A můj ranní trénink (záda):

Olomoucký zázrak

Krásné nedělní ráno všem :) 

Nedávno jsem v Kauflandu potkala kamaráda z fitka. Prohlédl si obsah mého košíku a jediné co nedokázal pochopit bylo, proč si kupuju olomoucké tvarůžky. Považoval je za smradlavý komunistický shit. NENÍ tomu ale tak. Olomoucké tvarůžky jsou super sofistikovaná potravina. Jsou vyrobené z odtučněného mléka a neobsahují barviva, aromata, stabilizátory,... Navíc doufám, že když je to tradiční český výrobek, nebude to  taková chemie, jako nekteré fit-produkty. Nutriční hodnoty jsou naprosto božský: 125 kcal/ 100 g a z toho je 29g (58%) bílkovin. Navíc jsou tvarůžky bohatým zdrojem vápníku.

A co s nimi dělám? Nejlepší jsou ,,bez receptu" s knäckebrotem a kusem nějaké zeleniny jako odpolední sváča. 

Mají velmi výraznou chuť a vůni takže je moc s ničím nekombinuji. Ráda s nimi ale dochucuji nevýrazné saláty. 

A aby se neřeklo, tak přikládám jeden recept na zapečené žampiony (zapekla jsem i rajče a myslím, že by to šlo třeba i s paprikou): 

Ingredience: 

•odtuč. tvaroh

•bílky

•žampiony

•sůl

•tvarůžky

•žampiony/rajče/...

Rajčata vydlabte, žampionům seřízněte nohy, bílek rozmíchejte s tvarohem a přidejte ke směsi pokrájené tvarůžky a sůl. Směsí naplňte žampiony/rajčata a zapékejte dokud nebudou zlatavé. 

Moc se omlouvám, ale zapomněla jsem, jaké množství čeho jsem používala. Dělala jsem to stejně spíše od oka a vy to určitě také zvládnete ;) 

Přeji krásnou neděli :) 

Elda

Není Mugcake jako Mugcake

Přeji vám všem krásný večer,
Pro nikoho z vás určitě není mugcake neznámým pojmem. Já ale na těchto ,,hrnečkových koláčcích z mikrovlnky" v poslední době přímo ujíždím a o svoje nadšení bych se teď ráda podělila. Jejich největší výhodou je rychlá a jednoduchá příprava a neskutečné možnosti kombinování ingrediencí. Jako základ používám vždy bílek (popř. celé vajíčko) a dále už záleží jen na mojí fantazii a náladě :)

Výživná snídaně:
40g vloček
1 vajíčko + 1 bílek
1 lžice stévie
Vanilkové aroma
2 lžíce mléka
Mražené berries (část zamíchám už do směsi mugcakeu a zbytek použiji na zdobení)

Odpolední sváča 1:

2 bílky (32 kcal)

Plátek meruňkového šmakouna 47kcal

Lžička chia semínek 20kcal

Kapka vanilkového aroma

Lžička skořice

Větší špetka prášku do pečiva

1/2 banánu 52kcal

Odpolední sváča 2:
2 bílky
Špetka kypřícího prášku
Lžička skořice
1/3 ovofitu (měla jsem hozrovna načatej, ale použijte klidně i bílý jogurt)
Lžička jemně strouhaného kokosu
Lžíce kaštanové marmelády
Několik mandlí


  V mikrovlnce uvedené směsi hřeji 2-3 min na střední výkon a hotový a vyklopený mugcake často ještě tuním máslíčkem, jogurtem, ovocem, oříškama,...


Hmmm, už teď se teším, až si nějakýho zítra ráno udělám ;)
Dobrou :)
Elda